رژیم غذایی چیست؟| معروفترین رژیم های غذایی

رژِیم غذایی سالم و متعادل یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای حفظ سلامت خود انجام دهید. در حقیقت ، می توان با انتخاب ها و عادت های زندگی درست مانند رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی، تا %۸۰ از بیماری های قلبی و سکته مغزی زودرس جلوگیری کرد.

کلمه رژیم (diet) از کلمه یونانی، diata آمده است. این معنی از رژیم تأیید می‌کند که همه بخش‌های سبک زندگی و روابط ما بر سلامتی و تندرستی تأثیر می‌گذارد. تمرکز فقط روی آنچه می‌خوریم نیست، بلکه بر روی خواب، ورزش، زمان برای تأمل و تفکر، آگاهی ما از زندگی – محیط، اخلاق، معنویت، کار و روابط ما با دیگران است. diata دیدی کلی‌نگر از زندگی، سلامتی و خوشبختی ارائه می‌دهد.

تعریف رژیم

وقتی بیشتر مردم به کلمه رژیم فکر می‌کنند، این حاکی از محدودیت‌هایی است. رژیم گرفتن به معنای کاهش یا از بین بردن برخی موارد از زندگی روزمره است.
بهترین راه برای تعریف رژیم غذایی این است ، غذایی است که فرد از روی عادت می‌خورد. هدف کلی این است که مردم را به انتخاب سالم‌ترین گزینه‌هایی که به تندرستی آن‌ها کمک می‌کند، راهنمایی کنید.

تعریف تغذیه

تغذیه خوب با رژیم غذایی متفاوت است، زیرا به کیفیت خود مواد غذایی اشاره دارد. تغذیه، مواد غذایی است که بدن ما برای عملکرد بهینه باید روزانه آن را مصرف کند. این شامل کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین، چربی‌های سالم و فیبر است. ما به بهترین منابع این مواد غذایی به مقدار متعادل و ایده آل نیاز داریم.
به‌عنوان یک راهنمای کلی، تغذیه متعادل برای روز باید شامل موارد زیر باشد:
•    ۳۰٪ پروتئین
•    ۴۰٪ کربوهیدرات‌های پیچیده
•    ۳۰٪ چربی‌های ضروری سالم (در حالت ایده آل اسیدهای چرب امگا ۳)
•    ۲-۴ لیتر آب
همچنین تغذیه مناسب باید از ویتامین‌ها، مواد معدنی، مواد مغذی گیاهی و آنتی‌اکسیدان‌ها تشکیل‌شده باشد. چند گزینه غذایی ایده آل شامل سبزی‌های برگ تیره، غلات سبوس‌دار، سیب‌زمینی شیرین، آجیل خام، دانه‌ها، ماهی قزل‌آلا، انواع توت‌ها، جو دوسر و آووکادو است. هنگامی‌که صحبت از تغذیه مناسب است، این مثال‌ها بهترین مواد غذایی برای مصرف‌کنندگان است.
تغذیه متعادل در تمام مراحل زندگی بسیار مهم است. از سنین جوانی، تغذیه برای رشد و نمو بسیار مهم است. با افزایش سن، تغذیه مناسب برای انرژی، سم‌زدایی و ضد پیری لازم است. تغذیه سیستم ایمنی بدن را بهبود می‌بخشد، به عضله سازی کمک می‌کند، به کاهش وزن کمک می‌کند و سرزندگی را تقویت می‌کند.

رژیم غذایی در مقابل تغذیه
مصرف‌کنندگان باید بدانند که تغذیه با رژیم غذایی تفاوت دارد. آگاهی از آن‌ها در مورد آنچه رژیم غذایی ایده آل به نظر می‌رسد، باعث می‌شود آن‌ها را به سمت یک سبک زندگی سالم‌تر هدایت کنیم.

رژیم غذایی متعادل

یک رژیم غذایی متعادل مواد مغذی موردنیاز را برای عملکرد صحیح به بدن شما می‌دهد. برای به دست آوردن مواد غذایی موردنیاز، بیشتر کالری‌ های روزانه شما باید از این موارد حاصل شود:
•    میوه های تازه
•    سبزیجات تازه
•    غلات کامل
•    حبوبات
•    آجیل
•    پروتئین بدون چربی

درباره کالری

تعداد کالری موجود در یک ماده غذایی به میزان انرژی ذخیره‌شده در آن مواد غذایی اشاره دارد. بدن شما برای راه رفتن، تفکر، تنفس و سایر کارکردهای مهم از کالری موجود در مواد غذایی استفاده می‌کند.
به‌طور متوسط هر فرد برای حفظ وزن خود به روزانه حدود ۲۰۰۰ کالری نیاز دارد، اما میزان آن به سن، جنس و میزان فعالیت بدنی فرد بستگی دارد.
مردان نسبت به زنان به کالری بیشتری نیاز دارند و افرادی که ورزش می‌کنند نسبت به افرادی که این کار را انجام نمی‌دهند کالری بیشتری نیاز دارند.

گروهها و مواد غذایی تشکیل دهنده رژیم غذایی سالم

همه مواد غذایی که ما مصرف می‌کنیم را می‌توان به پنج دسته تقسیم کرد، برای داشتن رژیم غذایی سالم، سعی به انتخاب طیف متنوعی از غذاها از ۴ گروه اول نمایید.

غذاهای حاوی شکر و چربی

معمولا افراد میزان زیادی کالری، چربی، شکر و نمک مصرف کرده و میزان کمی سبزی و میوه و فیبر می‌خورند. هرچند وجود چربی و قند برای تامین انرژی در بدن حیاطی است، اما برای تامین آن نیازی به مصرف خوردنی ها و نوشیدنی های پر از چربی و قند نیست. در ادامه به توضیح و تشرح این پنج گروه که سازنده ی یک رژیم غذایی سالم است می‌پردازیم.

در بیشتر افراد میزان مصرف چربی و شکر بسیار زیاد است. چربی و شکر هردو منابع تامین انرژی بدن هستند، اما زمانی که ما زیاد از آنها استفاده کنیم، باعث جذب انرژی بیشتر از آنچه نیاز داریم شده و در نتیجه چاق می‌شویم. چاقی می‌تواند خطر ابتلای ما به دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی، سکته مغزی و انواع خاصی از سرطان را افزایش دهد.

بخوانید: چربی چیست؟| چربی مناسب برای لاغری

میوه‌ها و سبزیجات

میوه‌ها و سبزیجات منابع حیاتی ویتامین و موادمعدنی هستند. توصیه شده که افراد در روز پنج وعده میوه و سبزی میل کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که افرادیکه در روز حداقل پنج وعده میوه و سبزیجات می‌خورند، خطر بیماریهای قلبی، سکته مغزی و بعضی از انواع سرطان در آنها کاهش می‌یابد.

بخوانید: میوه و لاغری| خواص فوق العاده ی میوه در رژیم غذایی

غذاهای نشاسته دار

موادغذایی نشاسته دار، همچون نان، برنج، سیب‌ زمینی و ماکارونی. تا آنجا که می‌توانید از غلات کامل استفاده نمایید و سیب زمینی را برای جذب فیبر بیشتر با پوست میل کنید.

این نوع از غذاها می‌بایست، یک سوم غذایی که ما می‌خوریم را تشکیل دهد، پس خوراکیهای نشاسته دار جزء مواد اساسی رژیم غذایی سالم ما هستند.

 

پروتئین (گوشت، ماهی، تخم مرغ و حبوبات)

گوشت منبعی غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی همچون، روی، ویتامین‌های گروه B و آهن است.

ماهی از منابع غنی پروتئین و تعداد زیادی ویتامین و مواد معدنی است. ماهی های چرب منبعی غنی از اسید‌های چرب امگا ۳ هستند. سعی کنید در هفته حداقل دو وعده ماهی مصرف کنید.

تخم مرغ، آجیل و دانه‌ها نیز یکی دیگر از منابع غنی پروتئین می‌باشد. آجیل یکی از بهترین جایگزین تنقلات اشباع شده از چربی هستند و سرشار از فیبر می‌باشند، با اینحال بدلیل میزان بالای چربی آنها، سعی کنید میزان مناسب و کمی آجیل مصرف کنید.

 

شیر و لبنیات

شیر و سایر محصولات لبنی چون ماست و پنیر یکی دیگر از منابع خوب پروتئین و کلسیم هستند. برای حفظ سلامتی خود سعی کنید از انواع شیر و لبنیات کم چربی استفاده کنید.

 

رژیم غذایی سالم از نظر سازمان بهداشت جهانی

 

سازمان بهداشت جهانی (WHO) پنج نکته زیر را در رابطه با رژیم غذایی اعلام می‌کند:

• تقریبا به اندازه‌ای که بدنتان کالری مصرف می‌کند، کالری و انرژی دریافت کنید.
• مصرف غذاهای گیاهی، از جمله میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات سبوس دار و آجیل را افزایش دهید.
• مصرف چربی ها را محدود کرده و در هنگام مصرف بجای چربی های اشباع‌شده و ترانس از انواع چربی های اشباع نشده استفاده کنید.
• مصرف قند و شکر را در برنامه غذایی خود محدود نمایید.
• میزان نمک و سدیم دریافتی بدنتان را محدود کرده و هنگام مصرف نمک از یددار بودن آن اطمینان حاصل کنید.

 

رژیم غذای سالم از نظر دانشکده بهداشت عمومی هاروارد

دانشکده بهداشت عمومی هاروارد ۱۰ توصیه زیر را برای داشتن رژیم غذایی سالم می‌نماید:

• از انواع خوب کربوهیدارت همچون غلات کامل، سبزیجات، میوه‌جات و حبوبات استفاده کنید وهمچنین از مصرف نان سفید، برنج سفید، شیرینی و نوشابه های شکردار خودداری نمایید.
• برای دریافت پروتئین کافی از منابعی چون ماهی، ماکیان، آجیل و حبوبات استفاده کنید و سعی به اجتناب از گوشت قرمز نمایید.
• غذاهایی که دارای چربی سالم هستند، همچون روغن‌های گیاهی، آجیل و ماهی را انتخاب نمایید و مصرف چربی های ترانس و اشباع‌شده را کاهش دهید.
• یک رژیم غذایی پر فیبر، که شامل غلات کامل، سبزیجات و میوه‌ است، انتخاب نمایید.
• بیشتر میوه و سبزیجات بخورید، هرچه این میوه ها و سبزیجات رنگارنگ‌تر و متنوع تر باشند، بهتر است.
• کلسیم بسیار مهم است، اما شیر بهترین منبع آن نیست. منابع خوب کلسیم شامل، کلم‌ها، بوک چوی، شیر سویای غنی شده، لوبیای پخته و مکمل‌های دارای کلسیم و ویتامین D هستند.
• بهترین منبع تامین مایعات بدن آب است. از مصرف نوشیدنی‌های شکردار و نوشابه‌ها خودداری کرده و مصرف آب میوه و شیر را محدود نمایید. نوشیدنی‌های انرژی زا فقط به افرادیکه ورزش کرده و بدنشان به آن نیاز دارد توصیه می‌شود.
• مصرف نمک را محدود کرده و بجای غذاهای آماده از غذاهای تازه استفاده نمایید.
• مصرف روزانه مولتی ویتامین و ویتامین D می تواند مفید باشد.
• ورزش منظم و حفظ تناسب اندام توصیه می‌شود.

معروف ترین رژیم های غذایی در دنیا

اما بهتر است دیگر به سراغ معرفی معروفترین رژیم های غذایی برویم.

۱. رژیم مدیترانه‌ ای (Mediterranean diet)

مطمئنا یکی از معروف ترین رژیم های غذایی دنیا و حتی می‌توان گفت بهترین آنها رژیم مدیترانه ای است. مردم کشورهای حاشیه‌ی دریای مدیترانه عمر طولانی‌تری دارند و از مشکلات سلامتی کمتری رنج می‌برند. رمز این عمر طولانی و سالم، سبک زندگی فعال، کنترل وزن و یک رژیم غذایی دارای میزان گوشت قرمز پایین، شکر کم و روغن اشباع کم است. این رژیم غذایی سرشار از غذاهای دریایی، گوشت پرندگان، مغزها حبوبات، میوه و سبزیجات، غلات کامل و روغن زیتون در حد متعادل است.

رژیم مدیترانه ای مقدار خوبی از پروتئین، کربوهیدرات، چربی و دیگر مواد مغذی را شامل می‌شود. پنیر و ماست، محصولات لبنی اصلی رژیم مدیترانه‌ای است. در این رژیم گوشت قرمز سهم کمی دارد.

تقریبا یک سوم رژیم مدیترانه‌ای از چربی تشکیل شده‌است، اما چربی اشباع کمتر از ۸% از کالری مصرفی را تشکیل می‌دهد.

ورزش به‌خصوص پیاده‌روی هسته مرکزی سبک زندگی مدیترانه‌ای است. یکی از معایب این رژیم این است که کمی گران است اما مزایای زیادی برای سلامتی دارد، از جمله:

• کاهش وزن
• سلامت مغز و قلب
• پیشگیری از سرطان
• پیشگیری و کنترل دیابت.

این رژیم بیشتر از اینکه یک رژیم کاهش وزن باشد، یک سبک غذایی سالم است که مزایای زیادی برای سلامتی دارد، اما ممکن است باعث کاهش وزن زیادی نشود. بطور کلی این رژیم بهترین رژیم دنیا و دوازدهمین رژیم برتر دنیا برای کاهش وزن است.

 

۲. رژیم دش (DASH Diet)

فشارخون دارید؟ رژیم دش مناسب شماست! این رژیم غذایی که اسم آن مخفف (dietary approaches to stop hypertension) به‌معنای روش‌های تغذیه‌ای برای جلوگیری از فشارخون است و از معروف ترین رژیم های غذایی برای بیماران فشارخون است. این رژیم توسط مؤسسه ملی قلب، ریه و خون آمریکا با هدف جلوگیری یا توقف فشارخون بالا طراحی شده‌است. رژیم دش روی مصرف غذاهایی تأکید دارد که پزشکان همیشه مصرف آنها را توصیه می‌کنند یعنی، میوه، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و لبنیات کم‌چرب. این رژیم سرشار از مواد غذایی است که باعث کاهش فشار خون می‌شوند مانند پتاسیم، کلسیم، پروتئین و فیبر.

در این رژیم باید مصرف چربی اشباع مانند گوشت پرچرب، لبنیات پرچرب و روغن‌های گرمسیری، نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر و شیرینی‌ها را محدود کنید. در رژیم DASH مصرف سدیم به ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز محدود می‌شود و با ادامه این رژیم می‌توانید به ۱۵۰۰ کیلی‌گرم در روز هم برسید.

رژیم DASH یک رژیم متعادل است و می‌توانید تا مدت‌ها آن را رعایت کنید. مزایای این رژیم عبارت‌اند از کاهش خطر ابتلا به:

• فشارخون
• مشکلات قلبی
• سکته قلبی
• دیابت نوع ۲
• چاقی.

بر اساس مطالعات انجام‌شده این رژیم خطر ابتلا به چاقی متابولیک را به میزان ۲۱% کاهش می‌دهد. این رژیم به‌طورکلی دومین رژیم غذایی برتر و دهمین رژیم برتر برای کاهش وزن است.

رژیم دش یکی از معروف ترین رژیم های غذایی دنیا است که برای کسانی که فشار خون دارند بسیار عالی است.

۳. رژیم فلکسترین (Flexitarian Diet)

رژیم فلکسترین ترکیبی از دو واژه Flexible (منعطف) و Vegetarian (گیاه‌خواری) است که در آن ۸۰% رژیم غذایی شما گیاهی و ۲۰% از پروتئین حیوانی است. به این ترتیب، شما همچنان از مزایای سلامتی یک رژیم غذایی گیاهی، مانند کاهش میزان بیماری قلبی، دیابت و سرطان بهره می‌برید، در‌حالی‌که همچنان از غذاهایی که دوست دارید لذت می برید.

۴. رژیم اتکینز (Atkins Diet)

رژیم اتکینز معروف ‌ترین رژیم غذایی کم-کربوهیدرات برای کاهش وزن است. اصل این رژیم بر این است که تا زمانی که از مصرف کربوهیدرات پرهیز کنید، می‌توانید با خوردن هر مقدار پروتئین و چربی که می‌خواهید، لاغر شوید. این رژیم بسیار سیرکننده است و باعث می‌شود کالری کمتری مصرف کنید و به همین دلیل هم تأثیر خوبی در کاهش وزن دارد.

رژیم اتکینز ۴ مرحله دارد. در مرحه اول شما با مصرف کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات در روز برای دو هفته کار خود را شروع می‌کنید. بقیه مراحل شامل ورود مجدد کربوهیدرات‌های سالم به رژیم غذایی در حالی است که به هدفتان برای کاهش وزن نزدیک می‌شوید.

رژیم اتکینز نسبت به رژیم کم کربوهیدرات باعث کاهش وزن بیشتری می‌شود. این رژیم یک رژیم لاغری شکم و پهلو با کارایی خوب است. مزایای رژیم اتکینز عبارت‌اند از:

• کاهش چربی خون از جمله تری گلیسرید و کلسترول
• افزایش کلسترول خوب
• کاهش قند خون
• کاهش خطر فشارخون.

رژیم اتکینز یکی از معروف ترین رژیم های دنیا برای کاهش وزن است که بر مصرف کربوهیدرات پایین تأکید دارد، اما می‌توانید هر مقدار پروتئین و چربی بخورید.

۵. رژیم زون (Zone Diet)

در رژیم زون وعده غذایی شما شامل ۴۰% کربوهیدرات، ۳۰% چربی و ۳۰% پروتئین در هر وعده غذایی است. تمرکز رژیم زون روی کنترل سطوح انسولین است که ممکن است منجر به کاهش وزن بیشتر و کنترل وزن موفق‌تر نسبت به سایر روش‌ها شود. در رژیم غذایی زون تمرکز روی مصرف کربوهیدرات‌های باکیفیت بالا، کربوهیدرات‌های تصفیه‌نشده و چربی‌ها مانند روغن زیتون، آووکادو و آجیل است.

رژیم زون در ابتدا برای کاهش التهاب ناشی از رژیم غذایی طراحی شده‌بود که باعث کاهش وزن و کاهش ریسک بیماری‌های مزمن می‌شود.

بزرگ‌ترین مزیت این رژیم کاهش خطر بیماری‌های قلبی با کاهش تری گلیسیرید و کلسترول است. این رژیم باعث کنترل قند خون، لاغری شکم و پهلو و کاهش التهای مزمن در افراد دارای اضافه وزن یا چاق مبتلا به دیابت نوع ۲ می‌شود.

دقت داشته باشید که بهترین رژیم غذایی بریا شما رژیمی است که بر اساس وضعیت سلامتی شما و خواسته‌های شما توسط متخصص تغذیه طراحی شود.

۶. رژیم کتوژنیک (Ketogenic Diet)

رژیم کتو یک رژیم مبتنی بر مصرف پروتئین و چربی با حداقل مصرف کربوهیدرات است که بدن را مجبور به سوزاندن چربی برای تأمین انرژی می‌کند.

ترکیب استاندارد رژیم کتوژنیک شامل ۷۵% چربی، ۲۰% پروتئین و ۵% کربوهیدرات است. مصرف چربی‌های سالم از جمله آووکادو، نارگیل، آجیل برزیلی، ماهی‌های چرب و روغن زیتون در این رژیم توصیه می‌شود. این رژیم همچنین از ذخیره چربی بدن را برای سوخت بیشتر استفاده می‌کند. با کاهش دریافت کربوهیدرات بدن وارد حالت کتوز می‌شود که در این حالت بدن در سوزاندن چربی بسیار کارآمدتر است.

بخوانید: رژیم کتوژنیک چیست؟| خواص و فواید رژیم لاغری کتوژنیک

۷. رژیم گیاه خواری (Vegetarian Diet)

بسیاری از مردم به دلایل اخلاقی و همچنین سلامتی رژیم گیاهخواری را انتخاب می کنند. انواع مختلفی از رژیم گیاه‌خواری وجود دارد:

• گیاه‌خوار لاکتو (انواع گوشت و تخم‌مرغ نمی‌خورند اما محصولات لبنی شامل شیر، ماست، پنیر و کره را می‌خورند)
• گیاه‌خوار‌ میوه‌خوار
• گیاه‌خوار لاکتو-اوو (لبنیات و تخم‌مرغ می‌خورند)
• رژیم غذایی زنده گیاهی
• گیاه‌خواری اوو (تخم‌مرغ می‌خورند)
• گیاه‌خواری پسکو (ماهی هم می‌خورند)
• رژیم غذایی نیمه-گیاه‌خواری.

اکثریت گیاه خواران گیاهخواران لاکتو-اوو هستند، یعنی به جز تخم‌مرغ، لبنیات و عسل، غذاهای حیوانی دیگری نمی‌خورند. مطالعات در چند سال اخیر نشان داده‌است که گیاهخواران وزن بدن کمتری دارند، کمتر از بیماری‌ها رنج می‌برند و معمولا طول عمر بیشتری نسبت به افرادی که گوشت می‌خورند دارند.

۸. رژیم وگان (Vegan Diet)

وگانیسم بیشتر یک روش زندگی و یک فلسفه است تا یک رژیم. یک وگان هیچ چیز حیوانی از جمله تخم‌مرغ، لبنیات و عسل نمی‌خورد. وگان‌ها معمولا فقط به خاطر سلامتی این رژیم غذایی را ندارند، بلکه فاکتورهای محیط‌زیستی، اخلاقی و دلسوزانه هم در تصمیم آنها دخیل است. وگان ها معتقدند که روش‌های مدرن کشاورزی برای محیط‌زیست ما مضر است.

رژیم غذایی وگان سخت‌گیرانه‌تر از گیاه‌خواری است. علاوه بر حذف گوشت، لبنیات، تخم‌مرغ و محصولات حیوانی مانند ژلاتین، عسل، آلبومین، آب پنیر، کازئین و برخی از انواع ویتامین D3 را هم از رژیم غذایی خود حذف کرده‌اند.

ظاهرا رژیم وگان در کمک به کاهش وزن افراد بسیار مؤثر است، زیرا این رژیم چربی بسیار کم و فیبر بالایی دارد که باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. رژیم‌های وگان نسبت به سایر روش‌ها باعث کاهش وزن و کاهش BMI بیشتری می‌شوند.

تفاوت رژیم خام گیاه خواری و گیاه خواری چیست؟

رژیم غذایی خام گیاهخواری یکی از زیرشاخه‌های رژیم غذایی گیاهخواری است که کمی سختگیرانه‌تر است. این رژیم همان گیاه‌خواری است که تفاوت آن با خود رژیم گیاه‌خواری در این است که حتی از محصولات حیوانی هم استفاده نمی‌شود. مثلا یک فرد گیاهخوار اصلا گوشت نمی‌خورد، اما ممکن است که تخم مرغ یا شیر بخورد. تخم مرغ و شیر گیاه نیستند و از محصولات حیوانی هستند. اما یک فردی که خام گیاهخوار است، به هیچ عنوان از محصولات حیوانی مانند تخم مرغ و شیر هم استفاده نمی‌کند.

این تفاوت‌ها باعث می‌شوند که یک رژیم سخت‌تر در اختیار افراد خام گیاهخوار قرار بگیرد. زمانی که شما خام گیاهخواری می‌کنید، باید تنها و به صورت مطلق از گیاهان تغذیه کنید.

۹. رژیم غذایی ویت واچرز (Weight Watcher)

ویت واچرز در واقع یک سیستم است نه یک رژیم غذایی خاص. رژیم غذایی WW بر کاهش وزن از طریق رژیم غذایی، ورزش و با کمک یک شبکه پشتیبانی تمرکز دارد. این سیستم در دهه ۱۹۶۰ توسط یک فرد خانه‌دار که مقداری وزن کم کرده‌بود و نگران افزایش وزن مجدد بود راه‌اندازی شد. در این سیستم به‌صورت حضوری یا آنلاین می‌توانند دور هم جمع شوند. این سیستم اطلاعات و حمایت زیادی به افرادی که رژیم گرفته‌اند ارائه می‌کند.

این رژیم از یک سیستم کالری‌شمار ساده استفاده می‌کند که در آن قد، سن، وزن و هدف شما در نظر گرفته می‌شود. هر غذا یک امتیاز هوشمند خاص دارد که به آن متصل است. شما بسته به هدفتان از گرفتن این رژیم می‌توانید تعداد مشخصی امتیاز در روز مصرف کنید، در‌حالی‌که هیچ محدودیت عمده‌ای وجود ندارد.

۱۰. رژیم غذایی ساحل جنوبی (South Beach Diet)

رژیم غذایی ساحل جنوبی توسط یک متخصص قلب، دکتر آگاتستون، و یک متخصص تغذیه، ماری آلمون آغاز شد. این رژیم بر کنترل سطح انسولین و مزایای استفاده از کربوهیدرات‌های تصفیه‌نشده‌ با هضم آهسته در مقابل کربوهیدرات‌هایی با هضم سریع تمرکز دارد. دکتر آگاتستون رژیم غذایی ساحل جنوبی را در طول دهه ۱۹۹۰ ابداع کرد، زیرا از رژیم غذایی کم چرب و پر کربوهیدرات که توسط انجمن قلب آمریکا حمایت می‌شد ناامید شده بود. او معتقد بود که رژیم های کم چرب در درازمدت موثر نیستند.

۱۱. رژیم غذایی خام (Raw Food Diet)

رژیم غذایی خام یا خام‌خواری شامل مصرف غذاها و نوشیدنی‌هایی است که فرآوری نشده‌اند، کاملا گیاهی و در حالت ایده‌آل ارگانیک هستند. خام‌خواران معتقدند که حداقل سه چهارم غذای مصرفی یک فرد باید از غذای نپخته تشکیل شود. تعداد قابل‌توجهی از خام‌خواران، گیاه‌خوار هم هستند و هیچ غذا و نوشیدنی با منشاء حیوانی را مصرف نمی‌کنند. چهار نوع اصلی خام‌خواران وجود دارد:

• خام گیاه‌خواران
• خام وگان‌ها
• همه‌چیزخواران خام
• گوشت‌خواران خام.

۱۲. رژیم پالئو (The Paleo Diet)

رژیم پالئو شما را به گذشته‌های دور می‌برد. در رژیم پالئو شما باید همان غذاهایی را بخورید که اجداد شکارچی شما قبل از توسعه کشاورزی می‌خوردند. اساس این رژیم بر این تئوری است که بیشتر بیماری‌های مدرن مربوط به رژیم غذایی غربی و مصرف غلات، لبنیات و غذاهای فرآوری‌شده است.

رژیم پالئو بر مصرف غذاهای کامل، پروتئین بدون چربی، سبزیجات، میوه‌ها، آجیل و دانه‌ها تأکید دارد، در‌حالی‌که از مصرف غذاهای فرآوری‌شده، شکر، لبنیات و غلات را منع می‌کند. برخی از نسخه‌های انعطاف‌پذیرتر رژیم پالئو اجازه‌ی مصرف لبنیات مانند پنیر و کره و همچنین گیاهان غده‌ای مانند سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین را می‌دهند.

رژیم پالئو می‌تواند منجر به کاهش وزن قابل‌توجه و کاهش سایز دور کمر و لاغری شکم و پهلو شود. افرادی که این رژیم را می‌گیرند به‌طور خودکار کربوهیدرات کمتر، پروتئین بیشتر و بین ۳۰۰ تا ۹۰۰ کالری کمتر در روز مصرف می‌کنند.

۱۳. رژیم کم کربوهیدرات (Low-carb Diet)

هدف اصلی رژیم این است که بدن شما را مجبور کند به جای استفاده از کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی، از چربی‌های بیشتری برای سوخت استفاده کند. رژیم‌های کم کربوهیدرات بر مصرف مقادیر نامحدود پروتئین و چربی تأکید دارند و در عین حال مصرف کربوهیدرات را به‌شدت محدود می‌کنند. هنگامی‌که مصرف کربوهیدرات بسیار کم است، اسیدهای چرب در کبد به کتون تبدیل می‌شوند و بدن وارد حالت کتوز می‌شود. سپس بدن شما می تواند در غیاب کربوهیدرات‌ها از اسیدهای چرب و کتون‌ها به عنوان منبع انرژی اولیه خود استفاده کند.

این رژیم به‌خصوص در کاهش وزن افراد مبتلا به چاقی مفرط بسیار مفید بوده‌است. این رژیم یک رژیم عالی برای لاغری شکم و پهلو است. این رژیم همچنین اشتهای شما را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود کمتر احساس گرسنگی کنید. همچنین مزایای زیر را دارد:

• کاهش کلسترول و تری گلیسیرید
• کاهش سطح قند خون
• تنظیم سطح انسولین
• کاهش فشارخون.

البته این رژیم برای همه مناسب نیست و گاها ممکن است منجر به افزایش کلسترول بد خون شود.

۱۴. رژیم دوکان (Dukan Diet)

رژیم دوکان یک رژیم کاهش وزن با پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین است که به چهار مرحله تقسیم می شود:

• دو مرحله کاهش وزن
• دو مرحله حفظ وزن.

مدت‌زمان هر مرحله به میزان وزنی که باید کاهش دهید بستگی دارد. هر مرحله الگوی غذایی خاص خود را دارد. مراحل کاهش وزن در درجه اول بر اساس خوردن نامحدود غذاهای با پروتئین بالا و سبوس جو دوسر اجباری است. مراحل دیگر شامل افزودن سبزیجات غیر‌نشاسته‌ای و سپس مقداری کربوهیدرات و چربی است. در ادامه تعداد روزهایی که باید پروتئین خالص مصرف کنید کمتر و کمتر می‌شود تا بتوانید وزن خود را حفظ کنید.

در یک مطالعه، زنانی که از رژیم دوکان پیروی می‌کردند، روزانه حدود ۱۰۰۰ کالری و ۱۰۰ گرم پروتئین مصرف کردند و به طور متوسط ​​۱۵ کیلوگرم در ۸ تا ۱۰ هفته از دست دادند.

۱۵. رژیم بسیار کم چرب ( Ultra-Low-Fat Diet)

یک رژیم غذایی فوق‌العاده کم‌چرب مصرف چربی شما را به کمتر از ۱۰% از کالری روزانه محدود می‌کند. به‌طورکلی، یک رژیم غذایی کم چرب حدود ۳۰% از کالری خود را از چربی تأمین می کند. این رژیم غذایی در طولانی‌مدت برای کاهش وزن بی‌تأثیر است.

این رژیم غذایی عمدتا گیاهی است و مصرف محدودی از محصولات حیوانی دارد. به‌طور‌کلی این رژیم بر مبنای مصرف کربوهیدرات بسیار زیاد – حدود ۸۰٪ کالری مصرفی روزانه و پروتئین کم در ۱۰٪ کالری است.

این رژیم برای کاهش وزن در بین افراد دچار چاقی مفرط بسیار موفق بودهاست. در یک مطالعه، افراد چاق به‌طور متوسط ۶۳ کیلوگرم با یک رژیم غذایی بسیار کم چرب از دست داد. در یک مطالعه‌ی ۸ هفته‌ای دیگر با این رژیم غذایی (حاوی ۷ تا ۱۴ درصد چربی) کاهش وزن متوسط ​​۱۶.۷ کیلوگرمی ثبت شد.

رژیم‌های غذایی خیلی کم چرب می‌توانند چندین عامل خطر برای بیماری‌های قلبی، از جمله فشارخون بالا، کلسترول بالا، و نشانگرهای التهاب را بهبود ببخشند. با کمال تعجب، این رژیم غذایی پر کربوهیدرات و کم‌چرب می‌تواند منجر به بهبودهای قابل‌توجهی در وضعیت بیماران دیابت نوع ۲ شود. علاوه بر این، ممکن است پیشرفت بیماری MS را کُند کند. البته دقت کنید که مصرف چربی بسیار کم در دراز‌مدت می‌تواند مضر باشد.

۱۶. رژیم HCG

رژیم HCG یک رژیم غذایی افراطی است که هدف آن کاهش وزن بسیار سریع ۰.۴۵-۱ کیلوگرم در روز است. این رژیم بدون ایجاد گرسنگی، متابولیسم و سوزاندن چربی را افزایش می‌دهد. HCG  (گنادوتروپین جفتی انسان) هورمونی است که در اوایل بارداری در سطوح بالایی وجود دارد. این هورمون همچنین برای درمان مشکلات باروری استفاده می‌شود.

رژیم HCG باعث کاهش وزن می شود، اما مطالعات متعدد به این نتیجه رسیده‌اند که کاهش وزن تنها به‌دلیل رعایت رژیم غذایی بسیار کم کالری است نه هورمون HCG. این رژیم احساس سیری افزایش نمی‌دهد و مزیتی به جز لاغری ندارد.

۱۷. رژیم فستینگ یا روزه داری (Intermittent Fasting)

فستیگ سالهاست در لیست معروف ترین رژیم های غذایی دنیاست. البته ما مسلمان‌ها با این رژیم به‌خوبی آشنایی داریم. در رژیم روزه داری متناوب یا فستینگ بدن شما بین دوره‌های روزه داری و غذاخوردن در گردش است. این رژیم به‌جای محدودکردن غذاهای مصرفی، زمان خوردن آنها را کنترل می‌کند. رژیم فستینگ در واقع بیشتر یک الگوی غذاخوردن است تا یک رژیم.

روزه متناوب معمولا برای کاهش وزن استفاده می شود زیرا منجر به محدودیت نسبتا آسان کالری می‌شود. روزه داری متناوب به‌طور‌کلی برای کاهش وزن بسیار موفق است و باعث کاهش وزن ۳ تا ۸ درصدی در یک دوره ۳ تا ۲۴ هفته‌ای می‌شود که در مقایسه با اکثر رژیم های کاهش وزن بسیار زیاد است.

روزه داری متناوب مزایای زیادی دارد مثلا نشانگرهای التهاب، سطح کلسترول، تری گلیسیرید خون و سطح قند خون را کاهش دهد. اگرچه روزه داری متناوب برای افراد دارای تغذیه خوب و سالم بی‌خطر است، اما برای همه مناسب نیست. همچنین برای مردان مناسب‌تر از زنان است. علاوه‌بر‌این، برخی از افراد باید از روزه‌گرفتن اجتناب کنند، از جمله افرادی که به افت سطح قند خون حساس هستند، زنان باردار، مادران شیرده، نوجوانان، کودکان و افرادی که دچار سوءتغذیه، کمبود وزن یا کمبود مواد مغذی هستند.

۱۸. رژیم سی روزه

رژیم ۳۰ روزه مورد دیگر در لیست معروف ترین رژیم های غذایی دنیاست. این رژیم روی مصرف غذاهای کامل و فرآوری‌نشده برای یک دوره کامل ۳۰ روزه تمرکز دارد. این رژیم غذایی، چندین گروه غذایی از جمله غلات و حبوبات، الکل و قندهای افزوده را حذف می‌کند و روی خوردن غذای واقعی بدون مواد فرآوری‌شده تأکید دارد. این یک انتخاب عالی برای هر کسی است که به دنبال تنظیم مجدد رژیم غذایی‌اش است. این رژیم غذایی شبیه به روشی است که ملکه انگلیس در زندگی روزمره‌اش می‌خورد. «میوه و سبزهای با رنگ‌های مختلف و تعادل، کلید این رژیم است.

۱۹. رژیم الکالین

یک رژیم قلیایی شامل خوردن غذاهای قلیایی برای حفظ سطح pH بدن شما بین ۷.۳۵ تا ۷.۴۵ است. در این رژیم باید از خوردن غذاهایی که پس از تجزیه اسیدی می‌شوند، خودداری کنید. این رژیم حافظه را بهبود می‌بخشد و سطح انرژی را افزایش می‌دهد و از سردرد و نفخ جلوگیری می‌کند. می‌توانید میوه‌های تازه (از جمله مرکبات)، سبزیجات، آجیل و حبوبات را در رژیم غذایی خود داشته باشید. در این رژیم نمی‌توانید گندم، ماکارونی، گوشت، ماهی، صدف، لبنیات، چای و قهوه، شکر یا الکل مصرف کنید. در ادامه مصرف سبزیجات و میوه‌ها را به همراه کاهش شدید مصرف قند و چربی افزایش خواهید داد.

بدون گلوتن، گوشت کم، بدون غذاهای فرآوری‌شده، و بدون الکل یا کافئین، افزایش مصرف میوه و سبزیجات برای سلامتی شما بسیار مفید است، اما محدودیت ممکن است اثربخشی این رژیم را کاهش دهد.

۲۰. رژیم شیر

همان‌طور که از اسم آن مشخص است در این رژیم فقط باید شیر بخورید، ۴ وعده شیر در روز به مدت ۴ هفته. البته رژیم شیر رژیم استاندارد و سالمی نیست. پس اگر می‌خواهید این رژیم را شروع کنید، پیشنهاد می‌کنم دست نگه دارید و با مشورت متخصص تغذیه از رژیم‌های منطقی‌تر و استانداردتری که در بالا توضیح دادیم استفاده کنید.

هرچند این رژیم اساس علمی درستی ندارد ولی به خاطر مصرف کلسیم زیاد می‌تواند باعث کاهش وزن شود. هرچند شما تا آخر عمر نمی‌توانید فقط شیر بخورید و به محض برگشتن به رژیم روتین، وزن شما هم بر‌گردد.

۲۱. رژیم تخم مرغ

درست است که تخم مرغ هم مانند شیر غذای کاملی است اما اینکه بخواهید فقط تخم مرغ بخورید، تصمیم منطقی و سالمی نیست، حتی اگر باعث کاهش وزن هم بشود. رژیم تخم مرغ بر خوردن تخم‌مرغ به‌صورت آب‌پز تأکید دارد. البته در کنار تخم مرغ می‌توانید مقدار کمی از غذاهای دیگر را هم بخورید:

• صبحانه: ۲ تخم مرغ و یک میوه
• ناهار: تخم مرغ یا پروتئین بدون چربی و سبزی‌های کم کربوهیدرات
• شام: تخم مرغ یا پروتئین بدون چربی و سبزی‌های کم کربوهیدرات.

۲۲. رژیم نظامی سه روزه

برخلاف اسم آن، از این رژیم در سیستم نظامی استفاده نمی‌شود. رژیم نظامی یک رژیم دوره‌ای است که در سه روز می‌تواند منجر به کاهش وزن ۴ تا ۵ کیلوگرمی شود. این رژیم هم مانند دو رژیم بالا مبنای علمی و منطقی دقیق ندارد و پیشنهاد ما این است که تحت نظر متخصص تغذیه از رژیم‌های استاندارد و سالم‌تر استفاده کنید.

در این رژیم مصرف کالی در ۳ روز به ۱۴۰۰، ۱۲۰۰ و ۱۱۰۰ کالری محدود می‌شود. در این سه روز می‌توانید کالری دریافتی را از غذاهای دارای پروتئین زیاد تأمین کنید. مصفر کربوهیدرات و چربی باید تا حد ممکن محدود شود. در نوع شدیدتر این رژیم شما بیشتر از ۸۰۰ کالری در روز نمی‌توانید مصرف کنید. این رژیم ممکن است باعث کاهش وزن سریع در دوره بسیار کوتاه شود، اما این وزن به همان سرعت هم بر‌می‌گردد، پس خیلی به آن دل نبندید.

۲۳. رژیم کانادایی

رژیمی که در ایران به نام رژیم کانادایی می‌شناسیم، رژیمی است که در دنیا اسم‌های مختلفی دارد. این رژیم را به نام رژیم ۱۳ روزه یا حتی ۱۵ روزه، رژیم بیمارستان سلطنتی و غیره هم می‌شناسند. رژیم کانادایی یک رژیم ۱۳ روزه و بسیار شدید و سخت است. در این رژیم شما در روز ۶۰۰ کالری دریافت می‌کنید و این کالری از غذاهای پروتئینی دریافت می‌شوند. مقدار کربوهیدرات در این رژیم بسیار کم است باید و نبایدهای زیادی دارد.

باید بدانید که رژیم کانادایی چنان شوکی به سیستم متابولیسم شما وارد می‌کند که طبق نظر پزشکان شما در دو سال یک‌بار بیشتر نباید این رژیم را بگیرید، البته اگر بتوانید دور اول رژیم را تمام کنید. این رژیم به خاطر کالری کم دریافتی مناسب هرکسی نیست و در موارد معدودی برای کاهش ورن سریع قبل از عمل جراجی انجام می‌شود.

رژیم‌های بسیار سخت یا رژیم‌هایی که فقط بر یک ماده غذایی متکی هستند، شاید باعث کاهش وزن یا افزایش وزن خوبی شوند اما عوارض زیادی هم دارند.

۲۴. رژیم سم زدایی

یکی از اصلی‌ترین رژیم‌هایی که گرفته می‌شود تا بدن به حالت سلامت برگردد، رژیم‌های سم‌زدایی هستند. این رژیم‌ها از دسته رژیم‌های فوق‌العاده موثر در حفظ سلامت و از بین بردن و دفع کردن سموم از بدن هستند. بیایید نگاه نزدیک‌تری به دتوکس یا رژیم سم زدایی بیندازیم.

رژیم‌های سم زدایی باید تحت نظر متخصص تغذیه اجرا شوند زیرا ممکن است که برای بدن بسیار مضر باشند و مشکلات جدی بسیاری ایجاد کنند.

رژیم‌های سم زدایی برای بیرون کشیدن و زدودن سم‌هایی مانند سم روغن‌های ترانس‌دار، دخانیات و مواد مضر دیگر از بدن انجام می‌شود. همچنین روش‌های سم زدایی شامل مقادیر بسیار زیادی از آب، آبمیوه و سبزیجات و میوه‌ها هستند که به کار بردن آنها بسیار مفید است. همچنین این مواد غذایی در تسریع سم زدایی بدن کمک می‌کند.

 

۲۵. رژیم غذایی لاغری جنرال موتورز

شاید نام رژیم غذایی جنرال موتورز به گوش شما نرسیده باشد. در سال ۱۹۸۷ شرکت جنرال موتورز برای مبارزه با چاقی و سلامت کارکنان خود این رژیم ۷ روزه را برنامه‌ریزی کرد. کارکنان شرکت در پایان هفته اول توانستند تا ۷.۵ کیلوگرم وزن کم کنند. آنها باید در روزهای مختلف از گروه‌های غذایی کم کالری استفاده می‌کردند.

رژیم جنرال موتورز یکی از معروف‌ترین رژیم‌های غذایی است که برای کاهش وزن سریع و ازبین‌بردن چربی‌های بدن استفاده می‌شود. در این رژیم مواد مغذی ساده وجود داشته و مصرف قند پایین می‌آید. رعایت رژیم غذایی بسیار کم‌کالری تأثیر بسیار زیادی روی لاغری دارد. اما کاهش وزن سریع می‌تواند به بدن آسیب وارد کند و خطرناک باشد.

رژیم جنرال موتورز رژیمی ۷ روزه با کاهش وزن ۴.۵ تا ۷.۵ کیلویی است که کالری کمی دارد، متابولیسم را افزایش می‌دهد و بدن را سم‌زدایی می‌کند.

عوارضی که ممکن است این رژیم فوق‌العاده داشته‌باشد شامل موارد زیر هستند؛

نکته های مهم رژیم لاغری

» روزانه حداقل ۶ – ۸ لیوان آب بنوشید.

» هر لقمه را حداقل ۱۰ بار بجوید سپس قورت دهید.

» تنها مجاز به وزن کردن خود هر ۲ هفته یک بار میباشید.

» وعده های غذایی را در پیش دستی و با چنگال کوچک میل کنید.

» تا ۳۰ دقیقه پس از صرف غذا از خوابیدن و استراحت خوددداری کنید.

» به جای ۱ لیوان شیر میتوانید ۱ لیوان دوغ یا ۱ لیوان ماست کم چرب میل کنید.

» روی سالاد خود میتوانید ۱ قاشق چایخوری آبلیمو یا روغن زیتون یا سرکه اضافه کنید.

» میتوانید گوشت یا مرغ را جایگزین کوفته و دلمه نمایید.

» حتما تمام وعده های غذایی را میل کنید تا کاهش وزن سریع تری داشته باشید.

» میتوانید در کنار گوشت یا مرغ از ۲ قاشق غذاخوری آب خورشت نیز استفاده کنید.

» در این رژیم لاغری شما هفته ای ۱ تا ۳ کیلوگرم بسته به اضافه وزن تان کم میکنید. پس از این که وزن اضافه شما به نصف کاهش یافت مقدار پنیر نصف میشود. برنج ۵ قاشق غذاخوری میشود. کوکو یا دلمه ۱ عدد میشود و سیب زمینی یا لبو ۲ عدد میشود.

منبع:

doctorto

راستینه