رژیم سبزیجات چیست؟| کاهش وزن و لاغری با سبزیجات

رژیم سبزیجات چیست؟این سوالی است که ممکنه برای خیلی از افراد که قصد لاغری دارند پیش بیاید. رژیم سبزیجات یکی از رژیم های کاهش وزن و لاغری است که طرفداران زیادی دارد. همانطور که از اسم آن معلوم است رژیمی بر پایه مصرف مواد گیاهی می باشد. در این نوع رژیم افراد از خوردن موادغذایی پرکالری و موادی که میزان کربوهیدرات زیادی دارند، منع می شوند.به دلیل مصرف مواد غذایی گیاهی در این رژیم، این رژیم مورد توجه افراد زیادی قرار دارد زیرا برخی افراد معتقدند که با مصرف مواد گیاهی علاوه بر جلوگیری از کشته شدن حیوانات، به سلامت بدن خودشان نیز کمک می شود.

ناگفته نماند که در طی رژیم سبزیجات باید میوه، آجیل و حبوبات نیز مصرف کنید تا بدن با کمبود مواد مغذی روبه رو نشود. لازم به ذکر است که، رژیم سبزیجات با گیاهخواری و یا حتی رژیم وگان تفاوت دارد. در ادامه به معرفی و توضیح رژیم کاهش وزن و لاغری سبزیجات که یکی از انواع رژیم لاغری است می پردازیم. پس اگر شما جز آن دسته از افرادی هستید که برای کاهش وزن میخواهید رژیم سبزیجات را انتخاب کنید تا پایان مطلب با ما همراه باشید.

وجود سبزیجات در رژیم غذایی به دلیل داشتن ویتامین‌ها، مواد‌ معدنی و فیبر برای سلامت انسان مهم است. به‌ویژه آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین A، ویتامین C و ویتامین E که نقش مهمی در سلامت بدن دارند. مصرف کافی سبزیجات می‌تواند از بروز برخی بیماری‌های مزمن مانند دیابت، سرطان، چاقی وبیماری‌های قلبی عروقی جلوگیری کند. خوردن طیف وسیعی از سبزیجات در رژیم لاغری به شما کمک می‌کند تا فیبر و پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید. علاوه‌بر خواص تغذیه‌ای فراوان، می‌توان از انواع سبزی و میوه در تهیه غذاهای رژیمی و انواع سالاد‌ها، پوره کنار صبحانه‌های رژیمی و تهیه دسرهای خوشمزه استفاده کرد. توصیه می‌شود حداقل یک سوم محتوای رژیم روزانه ما از سبزیجات و میوه‌ ها تامین شود. رژیم میوه و سبزیجات فواید بسیاری برای بدن دارد. برای مثال:

• بهبود سلامت قلب
• کمک به  کنترل فشار خون
• مبارزه با دیابت
• حفظ سلامت چشم
• کمک به کاهش وزن و رژیم لاغری

آیا رژیم سبزیجات برای کاهش وزن مناسب است؟

سوالی که خیلی از افراد در مورد رژیم سبزیجات مطرح میکنن این هست که آیا رژیم سبزیجات برای کاهش وزن و لاغری مناسب است؟ میشود کاهش وزن خوبی رو بدون عوارض جانبی جدی تجربه کرد؟ آیا بازگشت وزن بعد از کاهش وزن اتفاق میوفته ؟ و آیا این رژیم جزو رژیم های لاغری سریع محسوب می شود یا خیر؟

بیشتر افرادی که به رژیم گیاه سبزیجات روی می آورند قصد کاهش وزن دارند. البته این را هم بدانید که رژیم سبزیجات جزو رژیمهای لاغری سریع نیست. یعنی اگر انتظار دارین بعد از ۲ هفته، ۷ کیلوگرم کاهش وزن رو تجربه کنید، بهتره اصلا روی این رژیم حساب نکنید. اگر به دنبال لاغری سریع هستید بهتر است از رژیم های سریع استفاده کنید.

البته این موضوع که رژیم لاغری سبزیجات جزو رژیم های لاغری سریع نیست، یک نکته مثبت می باشد. چرا که معمولا رژیم های لاغری سریع با بازگشت وزن همراه هستند. بنابراین اگر رژیم سبزیجات به درستی رعایت شود و بعد از اتمام رژیم هم برنامه غذایی درستی مورد استفاده قرار بگیرد، احتمال بازگشت وزن به حداقل میرسد.

در مورد عوارض جانبی رژیم سبزیجات هم بدانید که هیچ رژیم لاغری و غذایی بدون عوارض نیست و به طور کلی استفاده از رژیم سبزیجات برای کاهش وزن برای یک بازه زمانی کوتاه مشکلی ایجاد نمی کند اما برای بلند مدت می تواند مشکل ساز شود. علت آن هم دریافت نشدن تمام گروه های غذایی مورد نیاز بدن هست.

چه خوراکی هایی در رژیم سبزیجات می توان خورد؟

گروه های غذایی محدود شده در این رژیم تنها شامل کربوهیدرات ها می شود.

بطور کلی غذاهای مجاز در رژیم سبزیجات عبارتند از:

مصرف چه خوراکی هایی در رژیم سبزیجات ممنوع است؟

خوراکی های با مقدار کربوهیدرات بالا مانند نان، برنج، جو، ماکارونی، پاستا، نودالیت، سیب زمینی، کیک، شیرینی و … ، همچنین مصرف قند ها مانند شکر، شربت ها، قندهای رژیمی و … هم در این رژیم ممنوع است. البته دیگر خوراکی هایی که از روغن های غیر اشباع در تهیه آن استفاده شده است، مانند انواع سس ها و طعم دهنده ها هم ممنوع است. ناگفته نماند که در این رژیم نمی توانید از غذاهای فراوری شده، فست فود ها و غذاهایی که در رستوران ها سرو می شود، مصرف کنید.

صبحانه در رژیم سبزیجات چیست؟

در رژیم سبزیجات پر کالری ترین وعده غذایی، صبحانه است. پس از یک استراحت طولانی بدن برای ریکاوری  به یک منبع غذایی مقوی و سالم احتیاج دارد. هر روز صبح باید این نیاز تامین شود. پروتئین در این وعده جایگاه مخصوصی دارد. گوشت، لبنیات و حبوبات منابع مهمی از برای پروتئین ها هستند. ویتامین و مواد معدنی را هم می توانید از میوه ها و تخم مرغ در وعده صبحانه به دست آورید.

ناهار در رژیم سبزیجات شامل چه خوراکی هایی می شود؟

سبک ترین وعده در رژیم سبزیجات، وعده ناهار است. بهترین پیشنهاد استفاده از سبزیجات سبز برگ است. کاهو پیچ، کاهو، کاهو چینی، کلم، گل کلم، کلم بروکلی، کلم بروکسل، کرفس و سبزی ها را می توان جزء سبزیجات سبز برگ به حساب آورد. اما این سبزیجات به تنهایی گزینه مناسبی نیستند، بهتر است مقدار کمی هم از دیگر سبزیجات مانند خیار، هویج، گوجه، پیاز، شلغم، لبو، فلفل و حتی قارچ هم در کنار آنها میل کنید.

برای مزه دار کردن وعده ناهار خود می توانید از ادویه هایی مانند نمک، فلفل، آویشن، سبزی معطر خشک، روغن زیتون، آبلیموی تازه یا آبغوره استفاده کنید. البته ماست هم در کنار آنها گزینه خوبی است. بهتر است برای مزه دار کردن به سراغ سس مایونز یا دیگر انواع سس ها نروید چون روند لاغر شدن را متوقف می کند. استفاده از سس سویا هم گزینه خوبی است ولی در مصرف آن دقت کنید چون این سس حاوی نمک زیادی است و برای کسانی که مبتلا به فشار خون بالا هستند نامناسب است.

شام در رژیم سبزیجات چگونه است؟

از آنجایی که نام این رژیم سبزیجات است؛ پس وعده شام هم از سبزیجات زیادی تشکیل می شود. لوبیا سبز، باقالی، بامیه، لبو، پیاز  در کنار کمی گوشت کبابی یا پخته می تواند گزینه خوبی برای شام باشد.

در کنار این خوراکی می توانید از کاهو یا کلم برای افزایش حجم غذا و کاهش احساس گرسنگی زودرس استفاده کنید. اگر خیلی گرسنه هستید بهتر است شام را در ساعات اولیه شب یا اواخر بعد از ظهر میل کنید و دو ساعت پیش از خواب یک بشقاب سبزیجات با کمی تخم مرغ پخته یا تخمه کدو یا تخمه آفتاب گردان میل کنید. این کار باعث می شود تا ساعت شام گرسنه نمانید و شب هم با شکم خال یبه رخت خواب نروید.

غذاهای ممنوع در رژیم سبزیجات

خوراکی های با مقدار کربوهیدرات بالا مثل :

ارزش غذایی کدام سبزیجات پس از پخته شدن افزایش می‌یابد؟

اسفناج بخارپز

بخارپز کردن این سبزی مواد مغذی بیشتری را دریافت خواهید کرد، اسفناج پخته شده حاوی کلسیم، منیزیم و آهن بیشتری است.

قارچ

آنتی اکسیدان ها می توانند از سلول های شما در برابر آسیب محافظت کنند، که ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را کاهش دهد. قارچ‌ها مملوازآنتی‌اکسیدان‌ها هستند قرار گرفتن این سبزی در معرض گرما به شدت فعالیت‌های آنتی‌اکسیدانی آن را افزایش می‌دهد.

کرفس

کرفس زمانی که پخته شود سالم تر می شود. باید توجه کرد که آنتی اکسیدان آن فقط از طریق روش‌های پخت خاص مثل مایکروویو، پخت تحت فشار، کبابی کردن، سرخ کردن و پخت افزایش می‌یابد.

هویج

بتا کاروتن ماده‌ای است که بدن آن را به عنوان ویتامینی برای رشد استخوان، تقویت بینایی و حفظ سیستم ایمنی میتواند استفاده کند. پختن این سبزی باعث افزایش سطح بتاکاروتن آن می شود. مایکروویو یک گزینه عالی برای پختن هویج است زیرا این روش می‌تواند سبزیجات را با حداقل آب مورد نیاز به سرعت گرم کند.

لوبیا سبز

لوبیا سبز زمانی که در مایکروویو پخته می شود یا کبابی یا حتی سرخ می شود دارای سطوح بالاتر آنتی اکسیدان است، اما نه زمانی که آب پز یا تحت فشار پخته می شود!

بادمجان

بخارپز کردن بادمجان به کبد این امکان را می‌دهد تا کلسترول را راحت‌ تر تجزیه کند و حضور آن در جریان خون را کاهش دهد. روش های متفاوتی برای پخت بادمجان توصیه شده است که هر کدام فواید خاص خودش را دارد، از طرف دیگر، زمانی که بادمجان آب پز شود، مقدار بیشتری از آنتی اکسیدان را در خود حفظ می کند.

سیب زمینی

جوشاندن، کباب کردن یا پختن سیب زمینی باعث جذب ویتامین ها و مواد معدنی می شود.

مارچوبه

سرشار از ویتامین‌های A، C و E است که با سرطان مبارزه می‌کند و زمانی که پخته می شود فعالیت آنتی‌اکسیدانی را افزایش می‌دهد. از آن جایی که ویتامین های A و E هر دو محلول در چربی هستند وقتی با یک منبع چربی همراه شوند، جذب آنها برای بدن آسان تر می شود، بهتر است مارچوبه خود را در روغن زیتون بپزید.

کوجه فرنگی

گوجه‌فرنگی پخته شده دارای آنتی اکسیدان‌ است که باعث کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان می شود. برای تکمیل کردن طعم گوجه می‌توان گوجه‌ فرنگی کباب شده با روغن زیتون بکر ترکیب کنید.

کلم بروکلی

بخارپز کردن یکی از بهترین روش ها برای پخت کلم بروکلی است که به عنوان یکی از بهترین غذاهای ضد سرطان شناخته می شود.

سبزیجات بخارپز برای کاهش وزن

بخارپز کردن یکی از سالم‌ترین روش‌های آشپزی است. همچنین این یک راه سریع و آسان برای پختن سبزیجات برای لاغری است. در ادامه نکات مهم بخارپر کردن سبزیجات برای لاغری و کاهش وزن را به شما می‌گوییم.

مهم‌ترین فایده بخارپز کردن سبزیجات

بخارپز کردن یکی از بهترین راه‌های پخت سبزیجات برای حفظ مواد مغذی است. اگر به روش‌های قدیمی سبزیجات خود را طبخ کنید (مثل سرخ کردن، جوشاندن و یا پختن خیلی طولانی مدت) ویتامین‌ها و همه خواص سبزی شما به راحتی از بین می‌روند.

یکی دیگر از مزایای بخارپز کردن، نداشتن چربی یا سدیم اضافه است؛ چون به هرحال برای هر روش پختی، باید مقداری روغن و نمک اضافه کنید.

بهترین سبزیجات بخارپز برای لاغری

کلم بروکلی، گل کلم، هویج، مارچوبه، کنگر فرنگی، بادمجان، کدو حلوایی، کدو سبز و لوبیا سبز گزینه‌های خوبی برای بخارپر شدن هستند؛ زیرا بافت محکم‌تری دارند و به راحتی له نمی‌شوند. سبزی‌های برگ دار مثل اسفناج و کلم برگ چینی نیز به خوبی بخارپز می‌شوند، اما مدت زمان کمتری برای این کار لازم دارند. اگر می‌خواهید چیز جدیدی را امتحان کنید، مقداری تربچه یا سیب‌زمینی را بخارپز کنید.

خوشمزه‌تر کردن سبزیجات بخارپز شده

اکنون که می‌خواهید، از این روش آشپزی استفاده کنید، بیایید آن را خوشمزه هم کنیم. استفاده از مقدار خیلی کمِ کره یا روغن (مثلا در حد ۱ قاشق)، چند حبه سیر خورد شده، نمک و فلفل یا اسپری لیمو طعم سبزیجات را عالی می‌کند. حتی بهتر از سرخ کردنی‌ها.

رژیم سبزیجات، رژیم لاغری با سبزیجات