مواد غذایی پروتئین دار برای لاغری و عضله سازی

چقدر مواد غذایی پروتئین دار را می شناسید؟ تقریباً هرآنچه در بدنتان رخ می‌دهد پروتئین در آن نقش دارد. بله، تقریبا همه چیز. از ترمیم و ساخت عضله گرفته تا ساختن استخوان، پوست، مو و ناخن، ساخت آنتی بادی‌هایی برای مبارزه با عفونت و بیماری، در همه این موارد پروتئین نقش مهمی دارد.

علاوه بر این موارد، نقش پروتئین در بدنسازی حیاتی است. مصرف پروتئین به شما کمک می‌کند تا توده عضلانی خود را حفظ کنید و با رعایت رژیم و انجام ورزش، عضلات خود را ورزیده و بزرگ کنید. در این مطلب بهترین و مفیدترین غذاهای پروتئینی برای لاغری را به شما معرفی خواهیم کرد.

مواد غذایی پروتئین دار به چه دردی میخورند ؟

مواد غذایی پروتئین دار یکی از مهمترین دسته های غذایی برای سلامت بدن ما به حساب میان. مصرف مواد غذایی پروتئین دار به اندازه ای اهمیت داره که ما تصمیم گرفتیم به صورت جداگانه مطلبی رو در مورد علائم کمبود پروتئین و مشکلات ناشی از اون روی سایت قرار بدهیم.

مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی و عضله سازی

اولین موردی که معمولا بعد از شنیدن اسم پروتئین به ذهن هر کسی میرسه، عضله سازی هستش. پروتئین که از آمینواسیدها ساخته میشه نقش مهمی در ساخته شدن بافت عضلات بدن داره. به همین نسبت، وقتی میزان مصرف پروتئین کم میشه هم بدن دچار افت توده عضلات میشه.

با توجه به مطالعات انجام شده، هر انسان بالغ به طور متوسط به ۵۰ تا ۶۰ گرم پروتئین در روز نیاز داره. این مقدار کمک میکنه تا بدن دچار کمبود پروتئین نشه. این اعداد برای افرادی که باشگاه بدنسازی میرن و ورزش میکنن متفاوت هست.

هر هر فرد بدنساز برای تقویت عضلاتش به روزانه ۱۰۰ تا ۱۲۰ گرم پروتئین نیاز داره. با توجه به لیست مواد غذایی پروتئین داری که در ادامه معرفی شده، میتونید از مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی و با هدف عضله سازی استفاده کنید.

مواد غذایی پروتئین دار برای لاغری و کاهش وزن

از مواد غذایی پروتئین دار، علاوه بر عضله سازی برای کاهش وزن هم استفاده میشه.

اولویت بدن ما برای تامین انرژی، بین کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها، در وهله اول کربوهیدرات ها و قند ها هست.

اتفاقا دلیل اصلی چاق شدن، دیابت و بالا رفتن قند خون و البته خیلی از امراض دیگه هم به مصرف بیش از حد کربوهیدرات ها برمیگرده.

مصرف غذاهای سرشار از پروتئین چطور لاغر میکند؟

در نبود کربوهیدرات بدن از چربی ها برای تامین انرژی مورد نیازش استفاده میکنه. در نهایت هم در نبود چربی از پروتئین استفاده میکنه. این یعنی پروتئین آخرین اولویت برای بدن ماست. بین این سه دسته مواد غذایی، بیشترین انرژی و سوخت و ساز برای هضم شدن هم به پروتئین ها اختصاص داده میشه. یعنی سوخت و ساز بدن برای هضم پروتئین ها بیشتر از کربوهیدرات ها و چربی هاست.

زمانی که یک فرد طبق یک برنامه اصولی، از مواد غذایی پروتئین در قالب رژیم پروتئین استفاده میکنه، مصرف کربوهیدرات ها بسیار محدود میشه و در عوض چربی های سالم و پروتئین ها به بیشترین میزان خودش میرسه.

با توجه به این موضوع بدن چاره ای به جز استفاده کردن از چربی های ورودی و البته چربی های ذخیره شده در بدن برای تامین انرژی پیدا نمیکنه.  این همون دلیلی هست که بدن شما به خاطرش وزن کم میکنه.

در عین حال با کاهش وزن، با مصرف مواد غذایی پروتئین دار بدن احساس سیری بیشتری بهش دست میده. دلیل این اتفاق هم به هورمون هایی که بعد از خوردن غذاهای پروتئینی در خون ترشح میشه ارتباط داره. احساس سیری سریع تر و بیشتر، یعنی وارد شدن کالری کمتر به بدن و در نهایت کاهش وزن سریع تر و بهتر.

بهترین مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی و لاغری

توی این بخش میخوایم لیستی از بهترین مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی و لاغری رو بهتون معرفی کنیم. بعضی از مواد غذایی پروتئینی که در لیست زیر بهشون اشاره شده برای کاهش وزن مناسب نیستن. دلیل این موضوع وجود کربوهیدرات در ساختار این مواد غذایی هست. این دسته از مواد غذایی پروتئین دار که برای چربی سوزی مناسب نیستند رو هم در ادامه مشخص میکنیم.

۱. لوبیا سیاه

لوبیا سیاه، اولین مورد از لیست مواد غذایی پروتئین دار هست که میخوایم بهتون معرفیش کنیم. معمولا از این لوبیا توی ایران خیلی استفاده نمیشه اما جالبه بدونید که غنی از پروتئین هست. در هر ۱۰۰ گرم از لوبیا سیاه، ۸.۸۶ گرم پروتئین وجود داره. این خیلی عالیه اما باید بدونید که این ماده غذایی برای کاهش وزن مناسب نیست.

در واقع علاوه بر پروتئین، هر ۱۰۰ گرم لوبیا سیاه ۲۳.۷۱ گرم کربوهیدرات هم داره. در واقع میشه گفت این ماده غذایی بیشتر برای افرادی مناسبه که قصد دارن در کنار یک رژیم غذایی مناسب افزایش وزن و عضله سازی رو به همراه ورزش تجربه کنن.

۲. لوبیا لیما

مورد دوم از لیست ما باز هم به یک لوبیا اختصاص داره. لوبیا لیما هم مثل لوبیا سیاه توی ایران ناشناس هست. اما خب اگر کسی اون رو میشناسه و بهش دسترسی داره میتونه از پروتئین این لوبیا بهره ببره. گفته میشه توی ۱۰۰ گرم لوبیا لیما، تا ۸ گرم پروتئین قرار داره که عدد خوبیه. این لوبیا بومی آمریکای جنوبی و آمریکای میانه هستش.

۳. ذرت

معمولا ذرت رو به عنوان ماده غذایی میشناسیم که سرشار از فیبره. این کاملا درسته اما نباید از پروتئین موجود در ذرت غافل شد. ذرت از اون دسته مواد غذایی پروتئین دار هست که در هر ۱۰۰ گرم، ۱۵.۶ گرم پروتئین داره. علاوه بر این با مصرف ذرت مقدار قابل توجهی کلسیم و مواد معدنی هم وارد بدن میشه. پس اصلا نباید اون رو از دست داد.

اما سوال اینجاست که آیا ذرت برای برنامه غذایی افرادی که قصد دارن از رژیم پروتئین برای کاهش وزن استفاده کنن مناسبه یا نه ؟ در جواب به این سوال باید بگیم یک عدد ذرت زرد بزرگ ۲۴/۷۶ گرم کربوهیدرات داره. پس نمیشه گفت که برای کاهش وزن مناسبه. چون بیشتر از اینکه پروتئین وارد بدن شما بکنه، کربوهیدارت داره. این مورد هم برای افرادی که قصد دارن افزایش وزن رو داشته باشن مناسبه. فیبر موجود در ذرت به هضم بهتر غذا و گوارش بهتر کمک میکنه.

۴. ماهی سالمون

بیشتر مردم ماهی سالمون رو جزو مواد غذایی پروتئین داری میدونن که به شدت چرب هم هست. وجود اسید های چربی مثل امگا۳ و امگا ۶ باعث شده که سالمون رو به چرب بودن بشناسیم. البته قطعا شما هم میدونید که این اسیدهای چرب تا چه اندازه ای برای بدن مفید هستن.

ماهی سالمون وحشی توی هر ۱۰۰ گرم ۲۰ گرم پروتئین داره. این مقدار تقریبا قابل مقایسه با ۲۳ گرم پروتئین موجود در خوراک استیک هست. اما  کمی کمتر از ۲۷ گرم پروتئین موجود در یک وعده مرغ هستش. پس این مورد هم برای کاهش وزن مناسبه و هم برای افرادی که قصد دارن برنامه غذایی برای عضله سازی و بدنسازی داشته باشن.

۵. سیب زمینی

مورد پنجم از لیست مواد غذایی پروتئین دار سیب زمینی هست. سیب زمینی بیشتر از اینکه به داشتن پروتئین شهرت داشته باشه، بخاطر وجود کربوهیدرات معروفه. از همین الان کاملا مشخصه که برای افرادی که قصد دارن رژیم پروتئین برای کاهش وزن داشته باشن اصلا مناسب نیست.

در هر ۱۰۰ گرم سیب زمینی، فقط ۱.۹ گرم پروتئین وجود داره. در مقابل در همین مقدار، ۲۰.۱ گرم کربوهیدرات وجود داره. استفاده از سیب زمینی برای افرادی مناسبه که قصد دارن با باشگاه رفتن افزایش وزن رو تجربه کنن. پروتئین موجود در سیب زمینی هر چقدر هم که کم باشه، در کنار مواد غذایی دیگه و ورزش میتونه روی عضله سازی تاثیر مثبت بزاره.

۶. کلم بروکلی

کلم بروکلی هم جزو اون دسته از مواد غذایی پروتئین دار هست که کمتر کسی در مورد وجود پروتئینش اطلاع داره. در هر ۱۰۰ گرم کلم بروکلی، ۲.۶ گرم پروتئین وجود داره. این مقدار نسبت به پروتئین موجود در سیب زمینی بیشتره. علاوه بر این شما با مصرف کلم بروکلی میتونید انتظار دریافت مواد مغزی مثل پتاسیم، فولات و غیره رو هم داشته باشید.

نکته جالب در مورد کلم بروکلی این هست که در مقابل پروتئین قابل توجهش، کالری بسیار کمی رو وارد بدن میکنه و از طرفی به خاطر وجود فیبر، خیلی سریع احساس سیری رو درون بدن ایجاد میکنه. در هر ۱۰۰ گرم کلم بروکلی ۶ گرم کربوهیدرات هم وجود داره.

میشه گفت برای این مورد هم خیلی برای افرادی که قصد کاهش وزن با رژیم پروتئین رو دارن مناسب نیست. اما خب وجودش خیلی آسیبی به رژیم نمیزنه. اگر هدفتون کاهش وزن هست میتونید به اندازه خیلی کم توی سالاد ها ازش استفاده کنید.

۷. گل کلم

مورد هفتم از مواد غذایی پروتئین دار ما هم از خانواده کلم هاست. گل کلم هم مثل کلم بروکلی در کنار پروتئین قابل توجهش، کالری بسیار کمی داره. در هر ۱۰۰ گرم گل کلم، ۲ گرم پروتئین وجود داره. در مقابل این مقدار پروتئین، ۲۷ گرم کالری وجود داره.

اگر در مورد میزان کربوهیدرات این ماده غذایی هم در حال فکر کردن هستید، باید بگیم در هر ۱۰۰ گرم ۶ گرم کربوهیدرات داره. برای افرادی که هدف کاهش وزن دارن استفاده از این ماده غذایی شبیه به توضیحات کلم بروکلی هست.

۸. کلم چینی

و باز هم از خانواده کلم ها. اما اینبار کلم چینی. کلم چینی از جمله مواد غذایی پروتئین دار هست و با اسم باک چوی هم اونو میشناسن. این کلم به مقدار بالای آنتی اکسیدان و پروتئین معروفه. در هر ۱۰۰ گرم از کلم چینی ۱.۵ گرم پروتئین وجود داره. در مقابل در همین مقدار از این کلم، ۲.۲ گرم کربوهیدرات هم وجود داره. این اعداد نشون میده که میشه ازش توی رژیم کاهش وزن با پروتئین استفاده کرد.

۹. تخم مرغ

خب به نوبتی هم که باشه باید در مورد یکی از مواد غذایی پروتئین دار که صحبت کنیم که فوق العاده ارزش غذایی بالایی داره. بله، روی صحبت ما با تخم مرغه. با توجه به مطالعات انجام شده، اگر تخم مرغ در وعده صبح مصرف بشه، بدن خیلی سریع احساس سیری پیدا میکنه و نیازی به مصرف مواد غذایی دیگه رو احساس نمیکنه.

در هر ۱۰۰ گرم تخم مرغ ۱.۱ گرم کربوهیدرات و ۱۳گرم پروتئین هستش. افرادی که باشگاه بدنسازی میرن هم قطعا میدونن که باید مرتب از این ماده غذایی سرشار ا پروتئین برای عضله سازی استفاده کنن.

۱۰.گوشت گاو

گوشت گاو یکی از مواد غذایی پروتئین دار معروف هستش. البته خیلی از افراد به خاطر تصورات غلطی که در موردش دارن، علاقه ای به خوردنش ندارن. جالبه بدونید که در ۱۰۰ گرم گوشت گاو ۲۶ گرم پروتئین وجود داره و در مقابل هیچ کربوهیدراتی درونش نیست. این یعنی این گوشت کاملا برای رعایت یک رژیم لاغری پروتئینی مناسبه. علاوه بر این افرادی که باشگاه میرن میتونن از حجم بالای پروتئین موجود در گوشت گاو هم بهره ببرن.

۱۱. سینه مرغ

یکی دیگه از مواد غذایی پروتئین دار که اتفاقا هم برای ورزشکار ها برای عضله سازی و هم برای لاغری با رژیم پروتئین مناسبه، سینه مرغ هستش.  هر ۱۰۰ گرم پروتئین ۳۱ گرم پروتئین و ۰ گرم کربوهیدارت داره.

۱۲. دانه جو دو سر

یکی دیگه از مواد غذایی پروتئین دار که اصلا به ظاهرش نمیاد پروتئین داشته باشه، جو دو سر هست. در هر ۱۰۰ گرم جو دو سر ۲.۴ گرم پروتئین و ۱۲ گرم کربوهیدرات قرار داره. خب با این توضیحات کاملا مشخصه که استفاده از این ماده غذایی برای کاهش وزن مناسب نیست. اما افرادی که دنبال مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی هستن، میتونن جو دو سر رو توی برنامه غذایی خودشون قرار بدن.

۱۳. ماهی تن

مورد سیزدهم باز هم از خانواده آبزیان هستش. ماهی تن یکی از مواد غذایی پروتئین دار با میزان کربوهیدرات صفره. بنابراین برای کاهش وزن فوق العاده هستش. مقدار پروتئین موجود در ماهی تن ۲۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم از این ماهیه. خب میشه گفت خیلی عدد قابل توجهیه. افرادی که باشگاه میرن به هیچ وجه نباید این منبع پروتئین رو از دست بدن.

۱۴. تمپه

همه ما سویا رو به عنوان یکی از مواد غذایی سرشار از پروتئین میشناسیم. علاوه بر این سویا تنها پروتئین گیاهی هست که تمام ۹ آمینو اسید ضروری رو درون خودش داره و پروتئین کامل به حساب میاد. به همین خاطر هست که خیلی از گیاه خوار ها برای تامین پروتئین مورد نیاز بدنشون از سویا استفاده میکنن.

در مورد سویا کمی جلوتر صبحت میکنیم. اما در حال حاضر قصد داریم در مورد یکی از فرآورده های سویا به نام تمپه صحبت کنیم. تمپه حاوی ۹ گرم کربوهیدرات و ۱۹ گرم پروتئین هست. این یعنی افراد برای افزایش وزن و عضله سازی میتونن از این ماده غذایی استفاده کنن. اما برای کاهش وزن مقدار کربوهیدرات موجود در سویا تا حدی زیاده و میتونه روند رژیم پروتئین رو که وارد شدن به حالت کتوزیس هستش رو به هم بزنه.

۱۵. اسپیرولینا

در مورد اسپیرولینا و مکمل مربوط به این جلبک در مقاله ی « ۴۵ مورد از بهترین قرص های لاغری و چربی سوز پر فروش » صحبت کردیم. این جلبک دریایی هم در آب شور و هم در آب شیرین رشد میکنه و معمولا از اون برای چربی سوزی و کاهش وزن هم توی قرص های لاغری استفاده میشه.

این جلبک دریایی در هر ۱۰۰ گرم حاوی ۵۷ گرم پروتئین هست که عدد فوق العاده ایه. این عدد ممکنه در نگاه اول گولتون بزنه و بگید خب کربوهیدرات کمی داره. میزان کربوهیدرات این جلبک در مقابل پروتئینش کمتره اما در کل زیاده.

اسپیرولینا در هر ۱۰۰ گرم ۲۴ گرم کربوهیدرات داره. در کل میشه گفت برای افرادی که قصد کاهش وزن با این ماده غذایی رو دارن خیلی گزینه مناسبی نیست. اما برای افرادی که به دنبال مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی و افزایش وزن هستن، عالیه.

۱۶. حبوبات

خانواده حبوبات دسته ای مواد غذایی هستن که معمولا پروتئین بالایی دارن اما برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستن مناسب نیستن. دلیل این هم دقیقا وجود کربوهیدرات هست که میتونه روند رژیم پروتئین رو به هم بزنه. اما برای افرادی که به دنبال افزایش وزن و عضله سازی هستن، گزینه خوبی به حساب میان.

۱۷. دانه شاهدانه

مورد بعدی از خانواده گیاهان که جزو پروتئین های کامل به حساب میاد دانه شاهدانه هست. مثل سویا، شاهادانه هم هر ۹ آنزیم ضروری برای بدن رو درون خودش جا داده. هر قاشق غذاخوری از دانه شاهدانه حاوی ۹.۵ گرم پروتئین هست. این عدد برای هر هدفی کاملا مناسبه. دسترسی به این دانه خیلی کار مشکلی نیست و میشه از هر عطاری اون رو تهیه کرد. البته ممکنه قیمت اون برای بعضی از افراد گرون باشه اما خب قیمت گرفتن ضرر نداره.

۱۸. گوجه فرنگی خشک شده با نور آفتاب

به احتمال زیاد این مورد رو تا الان اصلا نشنیده باشین. زمانی که گوجه فرنگی رو زیر نور آفتاب قرار میدیم تا خشک بشه، سرشار از پروتئین میشه. این یعنی میشه اون رو جزو خانواده مواد غذایی پروتئین دار قرار داد. علاوه بر پروتئین این ماده غذایی میتونه مواد مغذی، لیکوپن و فیبر ( که برای گوارش مناسب هست ) رو برای بدن تامین کنه.

در هر ۱۰۰ گرم پروتئین ۵ گرم پروتئین و ۲۳ گرم کربوهیدرات وجود داره. خب این یعنی برای افرادی که هدفشون کاهش وزن هست اصلا مناسب نیست. اما برای افرادی که به دنبال مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی هستن میتونه گزینه خوبی باشه.

۱۹. میوه گوآوا (Guava)

میوه گوآوا جزو گزینه هایی نیست که بشه توی ایران بهش دسترسی داشت. اما افرادی که در خارج از کشور زندگی میکنن به احتمال زیاد به این میوه دسترسی داشته باشن. به همین دلیل ما این مورد رو هم به لیست غذاهایی پروتئین دار اضافه میکنیم. این درختچه بومی آمریکای جنوبی و آمریکای مرکزی، پرو، برزیل و مکزیک، و آسیای جنوبی (پاکستان و هندوستان) هست.

اگر توی این مناطق زندگی میکنید، میتونید اون رو تهیه کنید. علاوه بر پروتئین شما میتونید از این میوه انتظار دریافت مواد مغذی و ویتامین C رو هم داشته باشید. در هر ۱۰۰ گرم از این میوه، ۲.۶ گرم پروتئین و ۱۴ گرم کربوهیدارت وجود داره. این گزینه هم برای کاهش وزن و رژیم پروتئین مناسب نیست چون ما توی رژیم پروتئین کربوهیدارت رو به شدت محدود میکنیم.

۲۰. کنگر فرنگی ( Artichoke )

شاید کمتر اسم کنگر فرنگی ( Artichoke ) رو به عنوان یک ماده غذایی سرشار از پروتئین شنیده باشید. اما در هر ۱۰۰ گرم از این گیاه، ۱۱ گرم کربوهیدارت و ۳.۳ گرم پروتئین وجود داره. خب با این تفاسیر حدس زدن اینکه برای رژیم لاغری پروتئین مناسب نیست، خیلی مشکل نیستش. افرادی که به این گیاه دسترسی دارن میتونن برای افزایش وزن و عضله سازی از این گیاه در برنامه غذایی خودشون استفاده کنن. معمولا از این گیاه توی سالاد استفاده میشه.

۲۱. لوبیا قرمز

یکی دیگه از مواد غذایی پروتئین دار که اتفاقا سرشار از کربوهیدرات هم هست، لوبیا قرمزه. این لوبیا در هر ۱۰۰ گرم ۲۴ گرم پروتئین و ۶۰ گرم کربوهیدرات داره. با توجه به این موضوع خیلی مناسب کاهش وزن نیست. افرادی که به دنبال لیستی از مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی هستن میتونن این گزینه رو هم به لیست خودشون اضافه کنن.

۲۲. گوشت گاومیش

به طور کلی خانواده گوشت های قرمز سرشار از پروتئین هستن. البته خیلی از افراد همونطور که گفتیم از مصرف اونها خودداری میکنن چون تصور میکنن برای سلامتی مضر هستن. گوشت های فرآوری شده از گوشت قرمز برای سلامتی مضر هستن. اما مصرف گوشت قرمز اورگانیک مشکلی ایجاد نمیکنه.

در هر ۱۰۰ گرم از گوشت گاومیش ۲۱.۲ گرم پروتئین و کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات هست. این یعنی گوشت گاومیش هم برای افرادی که دنبال کاهش وزن با رژیم پروتئین هستن مناسبه و هم برای عضله سازی.

۲۳. بوقلمون

یکی از پر پروتئین ترین مواد غذایی، بوقلمون هستش. افرادی که قصد دارن با رژیم سرشار از پروتیئن، کاهش وزن و در عین حال عضله سازی داشته باشن، به هیچ وجه بوقلمون رو از دست ندن. پروتئین این گوشت در هر ۱۰۰ گرم ۲۹ گرم هست. در همین مقدار از گوشت بوقلمون فقط ۰.۱ کربوهیدرات وجود داره.

۲۵. نخود

از جمله مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی میشه به نخود اشاره کرد. این ماده غذایی علاوه بر این که به عضله سازی و افزایش وزن کمک میکنه، برای سلامت استخوان ها، قلب و جلوگیری از سرطان بسیار مفیده. در هر ۱۰۰ گرم نخود ۵ گرم پروتئین و ۱۴ گرم کربوهیدرات قرار داره.

۲۶. گیاه کینو آ

یکی از مواد غذایی پروتئین دار مورد علاقه گیاهخواران، گیاه کینو آ هستش. این گیاه از جمله پروتئین های گیاهی به حساب میاد که تمام آمینو اسید های ضروری برای ساخت پروتئین رو داره. به توجه به این موضوع جایگزین خوبی برای گوشت برای افرادی علاقه مند به گیاه خواری به حساب میاد. گفته میشه در هر ۱۰۰ گرم از این گیاه ، ۴ گرم پروتئین وجود داره.

۲۷. ماست یونانی

ماست یونانی علاوه بر طعم بسیار لذیذ و خوشمزه ای که داره، یک غذای پروتئین دار هم محسوب میشه. این ماست در هر ۱۰۰ گرم ۱۰ گرم پروتئین و ۳.۶ گرم کربوهیدرات داره. قطعا با این ارقام میشه حدس زد که هم برای کاهش وزن و هم برای عضله سازی و بدنسازی مناسبه.

نکته ای که در مورد این ماست برای افرادی که دنبال کاهش وزن هستن، وجود داره اینه که باید حتما از نمونه کم چرب این ماست مصرف کنن. نمونه پر چرب ماست یونانی به خاطر بالا بودن مقدار قندی که داره میتونه روند رژیم پروتئین شما رو به هم بزنه و بدن رو از حالت چربی سوزی یا همون حالت کتوز خارج کنه.

۲۸. پنیر روستایی

شاید باور نکنید اما میزان پروتئین در هر ۱۰۰ گرم پنیر، ۲۵ گرم هست. از این جالب تر اینه که در همین مقدار از پنیر اورگانیک فقط ۱.۳ گرم کربوهیدرات وجود داره. خب این یعنی میشه ازش توی رژیم پروتئین برای کاهش وزن استفاده کرد. علاوه بر این، پنیر رو میشه جزو دسته مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی و عضله سازی هم قرار داد. نکته ای که وجود داره اینه که پنیر حتما باید اورگانیک باشه ( مثل پنیر های محلی کم چرب ).

۲۹. بادام

بادام و در کل دانه ها میتونن یک گزینه خوب برای میان وعده ها باشن. مقدار کالری موجود در دانه ها بالا هست. بنابراین به هیچ وجه نباید افرادی که هدفشون لاغریه، زیاد از این دانه ها مصرف کنن. بادام یکی از مواد غذایی پروتئین دار هست که در صورتی که به اندازه مصرف بشه، میشه روش حساب کرد.

در هر ۱۰۰ گرم بادام ۲۵.۸ گرم پروتئین و ۱۶.۱ گرم کربوهیدرات وجود داره. با توجه به این اعداد برای افرادی که هدفشون افزایش وزن و رشد عضلات هست بادام گزینه خیلی خوبی به حساب میاد. افرادی هم که هدفشون کاهش وزن هست، میتونن مقدار خیلی کمی از اون رو مصرف کنن.

۳۰. شیر

افرادی که به خوردن شیر علاقه دارن میتونن روی اون به عنوان یک ماده غذایی سرشار از پروتئین حساب باز کنن. در هر یک کاپ ( ۲۴۴ گرم ) از شیر کم چرب ( ۱% چربی ) ، ۱۲ گرم پروتئین و ۸ گرم کربوهیدرات وجود داره. این یعنی شیر برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستن مناسب نیست.

اما افرادی که قصد دارن عضله سازی داشته باشن بهتره که از شیر به عنوان یک ماده غذایی پروتئین دار در برنامه غذایی خودشون استفاده کنن. ضمناً میتونید برای استفاده از مکمل های پروتئین مثل پروتئین وی، پودر رو در شیر گرم خوب حل و مصرف کنید.

۳۱. عدس

یکی از خوراکی های محبوب بین ایرانی ها عدسی یا همون آب عدس هستش. عدس به خاطر وجود فیبر و البته پروتئین و کربوهیدرات مناسب میتونه یک مواد غذایی پروتئین دار مناسب برای بدنسازی به حساب بیاد. اما برای کاهش وزن کمی اوضاع فرق میکنه. وجود ۲۰ گرم کربوهیدرات در مقابل ۹ گرم پروتئین در ۱۰۰ گرم عدس، باعث میشه خیلی گزینه مناسبی برای استفاده در رژیم غذایی پروتئین نباشه.

۳۲. دانه های کدو تنبل

توی سالهای اخیر کدو تنبل جای خودش رو به نسبت توی غذاهای ایرانی باز کرده. در مورد دانه های کدو تنبل میشه گفت یکی از بهترین منابع برای دریافت مواد مغذی هستش. موادی مثل منیزیم، سلنیم و … که بدن ما بهشون احتیاج داره. علاوه بر این موارد جالبه بدونید که در هر ۱۰۰ گرم دانه کدو تنبل ۱۹ گرم پروتئین و ۵۴ گرم کربوهیدرات هست. افرادی که قصد دارن از این دونه ها برای کاهش وزن استفاده کنن بناید اونها رو به صورت سرخ شده استفاده کنن. در واقع برای لاغری باید به صورت خام مصرف بشه.

۳۳. آوواکادو

آووکادو یکی از میوه هایی هست که توی رژیم های مثل رژیم لاغری کتوژنیک کاربرد فراوانی داره. در هر ۱۰۰ گرم آووکادو ۲ گرم پروتئین و ۹ گرم کربوهیدات قرار داده. این میوه به خاطر داشتن چربی های غیر اشباع سالم فراوون، به عنوان یک منبع تامین انرژی جایگزین برای کربوهیدرات ها و قند ها استفاه میشه.

زمانی که یک فرد از این میوه توی رژیم غذایی خودش استفاده میکنه و در عین حال مصرف کربوهیدرات ها رو به صورت اصولی کاهش میده، بدن به مصرف چربی به جای کربوهیدرات عادت میکنه. در نتیجه، با وارد شدن به کتوز، شروع به چربی سوزی و در نهایت هم کاهش وزن اتفاق میوفته.

۳۴. پسته

این روزها پسته به عنوان یک دانه خیلی گرون قیمت شناخته میشه. بنابراین شاید انتخاب کردنش برای هر کسی به عنوان یکی از مواد غذایی پروتئین دار مناسب نباشه. در هر ۱۰۰ گرم پسته ۲۰ گرم پروتئین و ۲۸ گرم کربوهیدرات وجود داره. افرادی که قصد کاهش وزن دارن میتون به مقدار کمی از اون رو در میان وعده ها مصرف کنن. برای افرادی که به دنبال مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی هستن میتونن از پسته به عنوان یک میان وعده همراه توی باشگاه استفاده کنن.

۳۵. تخم چیا

خیلی از افراد ممکنه برای اولین بار باشه که اسم تخم چیا رو میشنون. تخم چیا سرشار از پروتیئن و کربوهیدرات هست. به اندازه ای که در هر ۱۰۰ گرم از اون ۱۷ گرم پروتئین و ۴۲ گرم کربوهیدرات هست. البته این گزینه هم برای افرادی که اصرار به پیروی از رژیم پروتئین برای کاهش وزن دارن مناسب نیست. اما افرادی هدفشون عضله سازی هست میتونه یک گزینه عالی به حساب بیاد.

افرادی که گیاهخوار هستن ترجیح میدن به جای استفاده از تخم مرغ، از تخم چیا استفاده کنن. روش مصرفش هم معمولا به این صورت هست که یا به سالاد و یا به اسموتی اضافه میشه. از جمله خواص تخم چیا میشه به داشتن اسید های چرب امگا ۳ و البته فیبر فراوان هم اشاره کرد.

۳۶. کره بادام زمینی

کره بادام زمینی برای افرادی که هدفشون کاهش وزن هست مناسب نیست. دلیل این موضوع به کالری بالای این کره برمیگرده. به طور کلی کالری کره های آجیل کالری بالایی دارن و باید به صورت محدود استفاده بشن. افرادی که ورزشکار هستن و دنبال مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی و عضله سازی میگردن، کره بادام زمینی رو در وعده صبحانه مصرف کنن.

۳۷. ماهی هالیبوت ( لوزی‌ماهی )

ماهی هالیبوت یا لوزی‌ماهی در اقیانوس اطلس شمالی و اقیانوس آرام شمالی زندگی میکنه. با توجه به این موضوع ما توی ایران به این ماهی دسترسی نداریم. اگر در خارج از کشور زندگی میکنید و تمایل دارین مواد غذایی پروتئین دار رو بشناسید و استفاده کنید، این ماهی رو از دست ندین.

۳۸. مارچوبه

مارچوبه به وجود ویتامین K معروفه. این ویتامین نقش مهمی توی بهبود سلامت استخوان و کاهش خطر شکستگی اونها ایفا میکنه. علاوه بر این دریافت ویتامین K برای خانم های یائسه که در معرض خطر پوسیدگی استخوان قرار دارن،اهمیت داره.

مارچوبه علاوه بر ویتامین کا، سرشار از پروتئین و کربوهیدرات هست و میشه اون رو جزو لیست مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی هم قرار داد. از مارچوبه میتونید توی سالاد هم استفاهد کنید. مصرف این گیاه میتونه فیبر رو هم به همراه داشته باشه که علاوه ایجاد احساس سیری، برای گوارش بسیار مفیده.

۴۰. جوانه بروکسل

این گیاه خیلی توی ایران شناخته نشده. در واقع میشه گفت جوانه بروکسل یک نوع سبزیه که سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین های مختلف برای بدن هست. شاید در مقابل با خیلی از مواد غذایی دیگه این سبزی پروتئین زیادی نداشته باشه، اما میتونه توی برنامه یک ورزشکار به عنوان یک سبزی که به عضله سازی هم کمک میکنه، جایگاه ویژه ای داشته باشه.

۴۱. گندم اسپلت

گندم اسپلت در واقع یک نوع از گندم هاست که پوستش کنده شده. این گندم سرشار از پروتئینه اما متاسفانه مقدار اون توی مراجع و وبسایت های خارجی درج نشده. از این گندم برای تهیه آرد هم استفاده میشه که کیفیت فوق العاده ای هم داره.

۴۲. گیاه تِف

علف تف یا گیاه تف، جزو گیاهانی به حساب میاد که بعد از برداشت به آرد تبدیل میشه. نکته جالب در مورد این گیاه این هست که میزان گلوتن در اون صفر و مقدار پروتئین اون به نسبت بالاست. البته این رو هم نباید فراموش کرد کربوهیدرات فوق العاده بالایی داره و برای کاهش وزن اصلا مناسب نیست. استفاده از این گیاه به عنوان یکی از مواد غذایی پروتئین دار سرشار از کربوهیدرات برای بدنسازی مناسب هست.

۴۳. پودر پروتئینه آب پنیر

پودر پروتئینه آب پنیر یا همون مکمل پروتئین وی ( Whey ) یکی از مکمل های ورزشی معروف بین ورزشکار های رشته بدنسازی هست. این مکمل باعث افزایش حجم عضلات و قدرت بدنی میشه و معمولا در حین ورزش و وزنه زدن استفاده میشه. پروتئین های وی از پروتئین موجود در شیر به دست میان. به همین خاطر افراد بعد از مصرف حجم بالایی از پروتئین رو به صورت مستقیم وارد بدنشون میکنن.

در نتیجه تاثیر مستقیم روی عضلات بدن میزاره. افرادی که قصد کاهش وزن با رژیم پروتئین رو دارن بهتره که از این مکمل استفاده نکنن. دلیلش وجود قند و کربوهیدراتی هست که باعث میشه بدن از حالت کتوزیس خارج بشه. بهتره از غذاهای معمولی که سرشار از پروتئین هستن استفاده کنید. این مکمل در مورد ورزشکارهای بدنسازی متفاوته و برای عضله سازی بسیار مناسبه.

۴۴. میگو

میگو یکی از غذاهای دریایی پر طرفدار هستش. نکته جالب در مورد میگو مقدار کم کربوهیدرات و عدد بالای پروتئین موجود در اون هستش. این غذا هم برای افرادی که در حال کاهش وزن با رژیم پروتئین هستن مفیده و هم برای ورزشکار ها.

۴۵. گردو

گردو هم مثل بادام جزو آجیل ها هست. بنابراین افرادی که هدفشون کاهش وزن و لاغری هست، باید مقدار کمی از گردو رو در برنامه غذایی روزانشون جا بدن. در واقع بهتره بگیم باید محدود باشه. اما افرادی که ورزشکار هستن، میتونن از این آجیل به عنوان میان وعده ورزشی، بعد از باشگاه استفاده کنن.

۴۶. فندق

شرایط فندق هم دقیقا مثل سایر آجیل هاست. برای افرادی که دنبال کاهش وزن هستن باید به صورت محدود و برای افرادی که ورزشکار هستن منبع غذایی خوبی برای تامین پروتئین و کربوهیدرات هست.

۴۷. خرچنگ

خرچنگ از جمله مواد غذایی پروتئین دار هست که هنوز توی ایران جا نیوفتاده. اما خیلی از ایرانی هایی که در خارج از کشور زندگی میکنن، به این منبع غذایی سرشار از پروتئین دسترسی دارن. خرچنگ در هر ۱۰۰ گرم ۱۹ گرم پروتئین داره. نکته جالب در مورد این غذایی دریایی این هست که اصلا کربوهیدرات نداره. بنابراین هم برای کاهش وزن مناسبه و هم برای عضله سازی و بدنسازی.

۴۸. باقلا

یکی از مواد غذایی پروتئین دار که البته بیشتر به عنوان پیش غذا سرو میشه، باقلا هست. علاوه بر این یکی از سرگرمی های مورد علاقه مردم در فصل سرد زمستون، خوردن باقلا هست. در هر ۱۰۰ گرم باقلا، ۲۱ گرم پروتئین و ۶۳ گرم کربوهیدرات وجود داره. این یعنی افرادی که باشگاه میرن، میتونن بعد از تمرین از باقلا به عنوان یکی از مواد غذایی پروتئین داربرای بدنسازی استفاده کنن. اما افرادی که دنبال کاهش وزن با رژیم پروتئین هستن باید دور باقلا رو به خاطر کربوهیدرات بالایی که داره خط بکشن.

۴۹. نخود فرنگی

نخود فرنگی یکی دیگه از مواد غذایی پروتئین داری هست که معمولا در طبخ غذا ازش استفاده میشه. در هر ۱۰۰ گرم نخود فرنگی ۵ گرم پروتئین و ۱۴ گرم کربوهیدرات وجود داره.

۵۰. اسفناج

اسفناج یکی از مواد غذایی پروتئین دار هست که ریشه پرورش اون به ایران برمیگرده. این گیاه سرشار از آنتی اکسیدان و مواد مغذی برای بدن هست. خوردن اسفناج به سلامت چشم، کاهش استرس اکسیداتیو،  جلوگیری از سرطان و کاهش فشار خون کمک میکنه. پس برای حفظ سلامتی هم که شده باید ازش توی برنامه غذایی استفاده کرد.

اما در مورد میزان پروتئین و کربوهیدراتش باید بگیم اسفنانج پخته شده در هر ۱۰۰ گرم، ۲.۸۶ گرم پروتئین و ۳.۶۳ گرم کربوهیدرات داره. این اعداد نشون میده میشه از اسفناج توی برنامه غذایی یک ورزشکار استفاده کرد. اما احتمالا برای کاهش وزن با رژیم سرشار از پروتئین گزینه مناسبی نباشه.

۵۱. سویا

سویا به عنوان یکی از مواد غذایی پروتئین دار گیاهی شاخته میشه که همه اسید آمینه های سازنده پروتئین رو داره. در واقع میشه گفت سویا یک پروتئین کامل هست و خیلی از گیاه خوار ها به جای استفاده از گوشت قرمز برای تامین پروتئین از سویا استفاده میکنن. در هر ۱۰۰ گرم از سویا ۶۸ گرم پروتئین و ۵۶ گرم سویا وجود داره. بنابراین برای بدنسازی فوق العاده هست اما برای کاهش وزن نه!

جمع بندی

اگر هدف کاهش وزن باشه، بهتره از منابع غذایی حیوانی برای تامین پروتیئن استفاده بشه. یعنی رژیم غذایی پروتئینی مناسبه که بیشتر پروتئین هاش از منابع حیوانی تامین بشه. مواد غذایی پروتئین دار گیاهی، برای به کار برده شدن توی رژیم لاغری پروتئین، مناسب نیستن. وجود کربوهیدرات بالای اونها، روند کاهش وزن رو دچار مشکل میکنه.

اما در مورد افرادی که به دنبال داشتن یک لیست از مواد غذایی پروتئین دار برای بدنسازی هستن، میشه گفت تمام مواردی که توی این مقاله توضیح داده شد، میتونه براشون مناسب باشه.

منبع: سایت زیبیتو